Les antioxydants

Les antioxydants

En luttant contre les radicaux libres, les antioxydants protègent notre organisme de nombreuses maladies. comment agissent-ils et où les trouver ? Voici quelques pistes.

Contre les radicaux libres ?

Les publicités le disent toutes : les radicaux libres, ce sont les méchants ! Enfin, pas tant que ça : ils sont produits naturellement par l’organisme. Ils entrent dans les processus de production d’énergie par exemple. Ils interviennent également dans les mécanismes immunitaires en permettant de lutter contre l’invasion par des bactéries ou des virus. Mais sous certaines conditions, ils peuvent être produits en excès et se mettent à dégrader les parois des cellules, les protéines ou l’ADN. On parle alors de "stress oxydatif".

Les bienfaits des antioxydants

L’"antidote" contre les radicaux libres, ce sont les fameux antioxydants. Sous ce nom se cachent plusieurs molécules, essentiellement des vitamines et des oligo-éléments. Ceux-ci vont réagir avec les radicaux libres pour les rendre inoffensifs. Dans l’organisme, il y a un équilibre permanent entre l’une et l’autre de ces familles chimiques. Les antioxydants éliminent en permanence les radicaux libres en excès. Les problèmes se posent lorsqu’un déséquilibre apparaît.

Un déséquilibre peut être lié à un manque d’antioxydants dans l’alimentation. Mais il est également du à des facteurs extérieurs, qui vont entraîner une augmentation de la quantité de radicaux libres. Citons notamment :

  • La cigarette
  • L’alcool
  • La pollution
  • L’exposition au soleil
  • L’exercice physique intense
  • Certains médicaments

Protégé des maladies

Plus de 200 maladies seraient liées à un déséquilibre entre antioxydants et radicaux libres. Mais les recherches sur le sujet sont nombreuses et parfois contradictoires. Néanmoins, des maladies telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires semblent fortement corrélées à un excès de radicaux libres. La cataracte, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) ou les problèmes articulaires sont également souvent cités. Une étude actuellement menée en France, SU.VI.MAX., devrait permettre d’en savoir plus sur le rôle des antioxydants et l’effet d’une supplémentation.

Trouver les antioxydants

Les antioxydants se cachent dans un grand nombre d’aliments. Pour les principaux, les sources sont ainsi très diverses :

  • Vitamine C : poivron, goyave, oseille, citron, orange, kiwi, choux, papaye, fraises…
  • Vitamine E : huile de tournesol, de soja, de maïs, beurre, margarine, oeufs…
  • Vitamine A :foie, beurre, oeufs…
  • Sélénium : Poissons, oeufs, viandes…
  • Zinc : fruits de mer, viandes, pain complet, légumes verts ;
  • Polyphénols (flavonoïdes et tanins en particulier) : fruits et légumes, vin, thé…

Une bonne protection

Au cours des 30 dernières années, plus de 250 études ont évalué le lien entre fruits et légumes et cette pathologie. 80 % ont conclu à un effet protecteur sans équivoque. D’après la plupart des études, ceux qui en consomment trop peu ont ainsi un risque 1,5 à 2 fois plus élevé de développer un cancer. Cet effet pourrait s’expliquer par l’action de différents composants : fibres, vitamines, polyphénols… Plusieurs travaux mettent notamment en avant le rôle des antioxydants tels le beta-carotène, les vitamines C et E ou le sélénium. Mais les fruits et légumes ont également un intérêt dans la prévention des maladies cardiovasculaires, l’obésité et le diabète de type 2.

Le selenium 

Le sélénium est un oligo-élément anti-oxydant qui intervient dans le métabolisme des radicaux libres et d'autres substances produites par l'oxydation des lipides au niveau des membranes cellulaires. Il joue aussi un rôle dans le métabolisme au niveau du foie et contribue au maintien des muscles squelettiques et cardiaques et des spermatozoïdes.

L'apport en sélénium dépend de la teneur des sols et varie beaucoup selon les zones géographiques. Dans certaines régions d'Asie ou la teneur du sol en sélénium est très faible, on observe des carences pouvant donner de graves problèmes cardiaques (maladie de Keshan), osseux (maladie de Kashin-Beck), ou neuro-musculaires.

Cet oligo-élément a une action sur les radicaux libres, véritables ennemis de nos cellules. Ils sont effectivement impliqués dans les phénomènes de vieillissement de nos cellules ainsi que dans la virulence des virus qui nous assaillent.

Les apports en sélénium sont très probablement liés à une diminution des risques de maladie cardio-vasculaire et de cancer. Cet oligo-élément permettrait également de booster le système immunitaire. Ses propriétés antioxydantes sont impliquées dans la lutte contre le vieillissement cellulaire. Des études épidémiologiques sont en cours pour mieux comprendre les rôles du sélénium.

Apports conseillés en Sélénium (en microgrammes)

  • Enfants de 1 à 3 ans : 20
  • Enfants de 4 à 6 ans : 30
  • Enfants de 6 à 9 ans : 40
  • Enfants de 10 à 12 ans : 45
  • Adolescents : 50
  • Hommes adultes : 60
  • Femmes adultes : 50
  • Femmes enceintes : 60
  • Hommes de plus de 65 ans : 70
  • Femmes de plus de 55 ans : 60
  • Personne de plus de 75 ans 80

Le zinc

Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques et joue un rôle important dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

La carence en zinc peut entraîner un retard de croissance, des anomalies de la maturation sexuelle, des troubles du goût, des problèmes immunitaires, des problèmes de peau et de cicatrisation. C'est un anti-oxydant et il interviendrait dans la prévention des effets toxiques dus aux radicaux libres. Dans l'acné inflammatoire modérée, le zinc a même démontré une efficacité équivalente à la tétracycline, l'antibiotique de référence dans le traitement de l'acné !

Quels sont les besoins en zinc ?

Les apports conseillés en zinc sont d’environ 5 mg par jour chez le nourrisson, 10 mg chez l’enfant, 15 mg chez l’adulte, 20 à 25 mg chez les femmes enceintes et allaitantes.

Apports conseillés en Zinc (en milligrammes)

  • Enfants de 1 à 3 ans : 6
  • Enfants de 4 à 6 ans : 7
  • Enfants de 6 à 9 ans : 9
  • Enfants de 10 à 12 ans : 12
  • Adolescents de 13 à 16 ans : 13
  • Adolescentes de 13 à 16 ans : 10
  • Adolescents de 16 à 19 ans : 13
  • Adolescentes de 16-19 ans : 10
  • Hommes adultes : 12
  • Femmes adultes : 10
  • Femmes enceintes (3e trimestre) : 14
  • Femmes  allaitantes : 19
  • Hommes de plus de 65 ans : 11
  • Femmes de plus de 55 ans : 11
  • Personne de plus de 75 ans 12

Où se cache le Zinc ?

Les aliments les plus riches en zinc sont les poissons, les viandes et les céréales complètes. Le taux d'absorption du zinc apporté par l'alimentation est de 20 à 30 %. Aliments riches en Zinc : huîtres, foie de veau et de porc, germes de blé, pain complet, boeuf, jaune d'oeuf, soja, poissons gras, crustacés, haricots secs, lentilles, ...